L’essentiel à retenir : Le tableau d’allure VMA convertit votre vitesse maximale aérobie en allures précises pour structurer vos entraînements. Exemple : 15 km/h = 4’00/km. Adapté à votre niveau, il affine vos séances pour progresser sans surcharge. J’ai apprécié sa personnalisation, idéale pour calibrer fractionnés ou footings selon vos capacités.
Vous vous sentez bloqué dans votre progression en course à pied malgré des séances répétitives ? Le tableau allure VMA est l’outil idéal pour repartir du bon pied. Il traduit votre Vitesse Maximale Aérobie en allures adaptées (endurance, fractionné, seuil), vous évitant de courir « au pifomètre ». En suivant des vitesses précises, vous optimiserez vos efforts et maximiserez vos progrès. J’ai personnellement constaté que structurer mes entraînements autour de ce tableau a changé ma façon de courir : plus de perte de temps, des séances ciblées, et enfin des résultats !
Tableau allure VMA : votre guide pour des entraînements sur mesure
Vous souhaitez structurer vos séances pour progresser en course ? Moi aussi, j’ai longtemps couru au feeling, avec des progrès lents. Ce n’est qu’en découvrant la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) que mes entraînements ont pris un nouveau tournant.
La VMA correspond à la vitesse maximale d’utilisation de l’oxygène. Au-delà, le corps bascule en mode anaérobie, entraînant une fatigue rapide. C’est donc le fondement d’un entraînement ciblé, idéal pour courir plus vite et plus longtemps.
Mais comment convertir ce chiffre en allures concrètes ? Le tableau d’allure VMA agit comme une boussole : il traduit les pourcentages de VMA en vitesses réelles. Par exemple, pour une séance de 5x400m à 90% VMA, il indique précisément la vitesse à maintenir.
Dans cet article, je vous explique ce qu’est la VMA, comment la mesurer (tests Vameval, Cooper), et surtout, comment utiliser ce tableau pour des séances optimisées. Spoiler : c’est un outil simple, adapté à tous, pour éviter les erreurs de rythme et progresser sans vous épuiser.
Voici un tableau récapitulatif des différentes allures en fonction des pourcentages de VMA. Il vous permet d’ajuster précisément vos vitesses selon vos objectifs d’entraînement :
La VMA, c’est quoi au juste ?
La Vitesse Maximale Aérobie, ou VMA, c’est la vitesse à laquelle votre corps atteint sa consommation maximale d’oxygène (VO2max). Au-delà, on bascule en anaérobie, ce qui produit du lactate et fatigue les muscles. C’est l’équivalent d’un « régime moteur maximal » en mode aérobie, utile pour les efforts longs.
Contrairement à votre sprint absolu, la VMA se maintient 4 à 8 minutes selon votre niveau. Elle est vitale pour les coureurs : plus elle est élevée, plus vous courez vite et longtemps. Par exemple, un coureur avec une VMA de 15 km/h tiendra une allure plus élevée sur un semi-marathon qu’un coureur à 12 km/h.
L’énergie aérobie, utilisée jusqu’à la VMA, est la plus économique. Elle repose sur le glycogène, une réserve énergétique stockée dans les muscles. Le glycogène est donc crucial pour ces efforts intenses. Au-delà de la VMA, la filière anaérobie prend le relais, générant cette sensation de « brûlure » due à l’accumulation d’ions H+.
Connaître sa VMA permet de personnaliser son entraînement. Sans cela, on court « à l’aveugle », risquant de sous-entraîner ou de se surmener. Personnellement, j’ai vu ma progression s’accélérer dès que j’ai adapté mes séances à ma VMA réelle. C’est un indicateur objectif pour mesurer ses progrès.
Les tests comme le Vameval ou le Cooper permettent de la mesurer. Mais ce n’est pas juste un chiffre : c’est la base d’un entraînement efficace. En somme, la VMA est l’ancrage des allures d’entraînement, que ce soit pour un 10 km ou un marathon. Et pour les débutants, améliorer sa VMA reste un levier puissant pour gagner en endurance.
Comment calculer sa VMA ? les tests expliqués simplement
Vous voulez connaître votre VMA sans matériel complexe ? Deux tests simples mais efficaces existent. Oubliez les formules mathématiques, elles sont imprécises. Concentrez-vous sur ces méthodes de terrain testées et approuvées par des coureurs et entraîneurs.
- Le test de Cooper : le plus accessible, mais moins précis. Après un échauffement de 10 minutes (étirements inclus), courez la plus grande distance possible en 6 minutes sur une piste ou un terrain plat. Multipliez la distance en kilomètres par 10. Exemple : 1,2 km = 12 km/h de VMA. Utile pour une estimation rapide, réalisable seul, mais la précision dépend de votre capacité à maintenir un rythme constant. La moindre pause ou ralentissement fausse les résultats. Idéal pour les débutants, mais moins adapté aux coureurs confirmés.
- Le test Vameval : le « gold standard ». Sur une piste, alternez des séries de 20 mètres en suivant des bips sonores. La vitesse augmente de 0,5 km/h par palier. Le test s’arrête quand vous tardez plus de 3 mètres sur deux cônes consécutifs. Votre VMA correspond à la vitesse du dernier palier réussi. Fiable mais nécessite une bande-son spécifique (gratuite en ligne) et des cônes. Parfait pour les athlètes sérieux, ce test est souvent supervisé par un coach pour garantir l’effort maximal.
Un bon échauffement est crucial. Un test en état de fatigue donne des chiffres biaisés. Rappel : ces résultats sont des estimations. Adaptez-les selon vos sensations pendant l’entraînement. Si un fractionné à 100% VMA semble trop facile, revoyez votre estimation à la hausse.
Le Vameval est la référence pour sa précision, mais le Cooper est pratique pour les débutants. Entraînez-vous régulièrement : la VMA baisse de 3 % en deux semaines sans effort. Un tableau d’allure VMA convertit les pourcentages en temps par kilomètre, essentiel pour structurer vos séances. Exemple : 10x100m à 100% VMA devient réalisable avec des intervalles précis. Testez, ajustez, progressez !
Le tableau d’allure VMA : votre feuille de route pour l’entraînement
En course à pied, le tableau d’allure VMA est un outil clé pour passer d’une VMA théorique (en km/h) à des allures concrètes (en min/km). Il permet de structurer vos séances avec une précision millimétrée, qu’il s’agisse d’endurance ou de fractionné. Pour un coureur débutant comme pour un confirmé, c’est la référence pour éviter les approximations et progresser efficacement.
Pourquoi utiliser un tableau d’allure VMA ?
Les plans d’entraînement utilisent fréquemment des pourcentages de VMA (85%, 100%, etc.). Sans traduction en allure réelle, ces chiffres restent abstraits. Le tableau agit comme un pont entre la théorie et la pratique : il transforme des données physiologiques en vitesses mesurables. Cela évite les erreurs courantes : courir trop vite en fond aérobie, sous-estimer une séance seuil ou manquer de précision en fractionné. Pour un coach, c’est aussi un moyen de personnaliser les objectifs en fonction des niveaux des athlètes.
Exemples concrets selon votre niveau
Pour une VMA de 12 km/h (débutant) :
- Endurance fondamentale (70-75%) : 8,4 à 9 km/h (7’08 » à 6’40 »/km). Idéal pour renforcer l’aérobie sans surcharger les articulations.
- Allure semi-marathon (85%) : 10,2 km/h (5’53 »/km). À utiliser pour des sorties longues à allure soutenue.
- Allure 10 km (90%) : 10,8 km/h (5’33 »/km). Utile pour apprivoiser la vitesse en douceur.
- VMA (100%) : 12 km/h (5’00 »/km). À intégrer en courtes séances pour améliorer l’efficacité respiratoire.
Pour une VMA de 15 km/h (intermédiaire) :
- Endurance fondamentale (70-75%) : 10,5 à 11,25 km/h (5’43 » à 5’20 »/km). Base pour les sorties de fond.
- Allure semi-marathon (85%) : 12,75 km/h (4’42 »/km). À intégrer en préparation de demi-fond.
- Allure 10 km (90%) : 13,5 km/h (4’27 »/km). Pour des séances spécifiques sur piste.
- VMA (100%) : 15 km/h (4’00 »/km). À exploiter en fractionné court (ex: 6x300m).
Pour une VMA de 18 km/h (confirmé) :
- Endurance fondamentale (70-75%) : 12,6 à 13,5 km/h (4’46 » à 4’27 »/km). Pour des sorties longues à allure contrôlée.
- Allure semi-marathon (85%) : 15,3 km/h (3’55 »/km). À intégrer en préparation de compétition.
- Allure 10 km (90%) : 16,2 km/h (3’42 »/km). Pour des charges élevées en interval training.
- VMA (100%) : 18 km/h (3’20 »/km). À utiliser en fractionné court (ex: 8x200m) pour booster la vitesse pure.
Application pratique au fractionné
Le tableau est un guide incontournable pour structurer ses séances. Avec une VMA de 15 km/h (4’00 »/km), une séance de 10x400m à 100% VMA se court en 1 minute 36 secondes par 400m. Pour du fractionné à 110% VMA (19,8 km/h), un coureur atterrit à 36 secondes pour 200m. Cet outil permet aussi d’adapter les intervalles : 6×1’00 à 90% VMA (ex: 13,5 km/h = 4’27 »/km) ou 10×30 secondes à 110% VMA pour travailler l’explosivité.
Limites et ajustements
Les valeurs fournies restent théoriques. Elles supposent un terrain plat, une météo idéale et un coureur en forme. En pratique, le dénivelé, le vent ou la pluie ralentissent la progression : un 5% de pente réduit l’allure de 30 à 45 secondes/km. L’état de fatigue ou l’expérience du coureur influencent également l’exécution. Pour ces raisons, le tableau doit être utilisé comme un repère à ajuster selon les conditions et les sensations du jour, sans en perdre son utilité pédagogique.
Comment utiliser les pourcentages de VMA pour structurer vos séances
Avant de détailler les différentes zones d’entraînement, voici un aperçu visuel des principales plages d’intensité selon le pourcentage de VMA :
Les pourcentages de VMA correspondent à des intensités précises, chacune ciblant un objectif d’entraînement. Voici leurs rôles clés pour structurer vos séances.
- 65-75% VMA : Endurance fondamentale C’est l’allure des footings longs et réguliers. Respiration maîtrisée, possibilité de parler aisément. Renforce le système cardiovasculaire sans surcharge. Parfait pour débutants ou récupération après efforts intenses. Développe l’efficacité énergétique en favorisant l’utilisation des graisses comme carburant.
- 80-85% VMA : Allure marathon Allure soutenue sur de longues distances. Développe la résistance musculaire et la gestion de l’énergie. Idéal pour fractionnés longs ou sorties spécifiques. Le corps s’habitue à maintenir un rythme élevé sur une durée prolongée, comme des sorties de 90 minutes à cette allure.
- 85-90% VMA : Allure seuil Intensité « confortablement difficile », souvent associée au semi-marathon ou 10km. Améliore l’élimination du lactate, retardant la fatigue. Exemples : séries longues (ex: 3×3 min) ou allures variables en côte. Une séance type pourrait inclure 5×3 minutes à cette allure, avec 2 minutes de marche active pour maximiser l’effort.
- 95-105% VMA : Travail de VMA Fractionnés courts ou longs (ex: 10×1 min à fond). Objectif : augmenter directement votre VMA en sollicitant les systèmes aérobie et anaérobie. Ces séances stimulent le seuil lactique et renforcent la capacité à enchaîner les foulées explosives, comme 8×1 minute à 100% VMA avec récupération trottinée.
- Au-delà de 105% VMA : Vitesse pure Ciblage de la vitesse maximale sur courtes distances. Utile pour accélérations finales ou renforcer fibres rapides. Exemples : sprints 10-20 sec ou côtes 100m à fond, idéaux en phase précompétitive pour les courtes distances comme le 5km.
Les pourcentages théoriques varient selon la distance visée. En général :
- ~90% VMA pour un 10km
- ~85% VMA pour un semi-marathon
- ~80% VMA pour un marathon
Ces chiffres restent indicatifs. Adaptez l’allure selon votre niveau, la météo ou votre forme du jour. Un test VMA ancien peut ne plus refléter votre réalité actuelle.
Évitez l’excès de rigueur envers les chronos du tableau. Le ressenti compte aussi. Exemple : chaleur ou fatigue, courir 5-10 secondes/km de moins est normal. Écouter son corps est aussi crucial que suivre des données théoriques. Pour progresser en course à pied, combinez ces principes avec une gestion équilibrée de récupération et alimentation.
Comment améliorer sa VMA ?
La VMA n’est pas figée : un entraînement ciblé permet de la faire progresser. J’ai vu la mienne grimper grâce au fractionné et au fartlek, deux méthodes accessibles à tous les niveaux. Le premier est incontournable pour gagner en puissance, le second offre une alternative motivante en nature. Ces techniques s’adaptent à vos objectifs, que vous visiez un 10 km ou un trail.
- Le fractionné : alternez efforts à 100-105% de votre VMA (ex: 30/30 ou 10x400m à 100% VMA avec 1 minute de trot). Pour les débutants, 12x150m à 100% VMA avec récupération égale à l’effort est idéal. Les confirmés peuvent opter pour 4x800m à 95% VMA avec 2 minutes de repos pour renforcer la résistance sur les efforts longs.
- Le fartlek : variez les accélérations en nature, guidé par le terrain ou des repères visuels (arbres, poteaux). Exemple : alternez 3 minutes d’effort et 1 minute de récupération sur route ou en trail. C’est moins répétitif que le fractionné et renforce l’adaptabilité mentale et physique pour les imprévus de course.
Pour optimiser vos séances : échauffez-vous 15 minutes (footing + étirements dynamiques). Le gainage et le renforcement musculaire (abdominaux, quadriceps) améliorent la foulée en stabilisant le tronc. Privilégiez la régularité : 2 séances par semaine suffisent pour progresser sans surcharge. J’ai noté que ces pratiques, combinées à un sommeil réparateur, accélèrent les gains.
La récupération est clé : un footing léger le lendemain facilite la réparation musculaire. Un tableau d’allure VMA bien utilisé garantit les bonnes intensités (90% pour l’endurance, 105% pour les surcroûts). Par exemple, un 400m à 100% VMA se court en 1’20 à 18 km/h. Avec ces outils et une hygiène saine, la progression devient inévitable.
Au fait, c’est quoi une « bonne » VMA ?
C’est une question que beaucoup de coureurs se posent : ai-je une bonne VMA ? La réponse dépend de plusieurs facteurs. En réalité, une « bonne » VMA n’existe pas en soi : elle est relative à votre âge, votre sexe, votre expérience sportive et vos objectifs personnels.
Pour donner des repères, les fourchettes suivantes sont souvent utilisées en course à pied :
– Coureur débutant : entre 10 et 13 km/h.
– Coureur régulier/intermédiaire : entre 14 et 17 km/h.
– Coureur confirmé/compétiteur : 18 km/h et plus.
– Niveau haut niveau : au-delà de 20-22 km/h.
Attention, ces chiffres ne sont que des moyennes. Par exemple, un homme de 25 ans avec une VMA de 16 km/h est dans la moyenne, tandis que pour un coureur de 50 ans, cette valeur représente déjà une performance solide. Ce qui compte, c’est votre progression personnelle, pas la comparaison avec autrui.
En ce qui concerne l’évolution, il faut toutefois considérer que la VMA diminue naturellement d’environ 1 % par an après 30 ans. Heureusement, un entraînement régulier ralentit cette baisse. L’essentiel est de prendre du plaisir et de voir ses propres performances s’améliorer au fil des séances. Chaque petit gain est une victoire.
Pour aller plus loin : votre tableau VMA personnalisé
La VMA est la référence pour structurer un entraînement précis. Le tableau d’allure convertit les pourcentages de VMA en temps par kilomètre, simplifiant les séances de fractionnés (100% VMA) ou d’endurance (70%). Une fois votre VMA établie via un test Vameval ou Cooper, chaque allure s’aligne autour de cette valeur clé.
Optez pour un tableau personnalisé plutôt que l’approximation. En entrant votre VMA dans un fichier Excel, les allures s’adaptent automatiquement. Un 10x100m à 100% VMA donne ainsi un temps précis à respecter. À mesure que vous progressez, une mise à jour du chiffre clé ajuste instantanément toutes les données.
Les outils en ligne sont utiles, mais un tableau PDF ou Excel reste accessible hors ligne. C’est l’assurance de suivre vos séances sans connexion, que ce soit pour un footing à 65% VMA ou un seuil à 85%. En quelques clics, une version imprimable est prête à glisser dans votre sac, pour des entraînements fiables.
Prêt à passer à l’action ? Testez, calculez, ajustez… transformez votre VMA en stratégie. Chaussez vos baskets, votre tableau vous attend. Bonne course !
La VMA est votre alliée pour des entraînements ciblés. Grâce au tableau d’allures, vous transformez théorie en pratique, adaptant chaque séance à votre niveau. Progressez pas à pas, écoutez vos sensations, et n’oubliez pas : chaque amélioration compte. Téléchargez votre tableau perso, et lancez-vous ! La course n’attend pas.
